Alimenti ricchi di acido folico per le donne incinte: 9 tipi

Alimenti ricchi di acido folico per le donne incinte

L’acido folico è un nutriente importante per le donne incinte, poiché svolge un ruolo chiave nello sviluppo del feto. Aiuta a formare il tubo neurale, che in seguito diventerà il cervello e il midollo spinale del tuo bambino. Un’adeguata assunzione di acido folico può prevenire gravi difetti del tubo neurale, rendendolo una parte indispensabile delle cure prenatali. Questo articolo esplorerà gli alimenti ricchi di acido folico per le donne incinte e come incorporarli nella dieta.

1. L’importanza dell’acido folico durante la gravidanza

L’acido folico, noto anche come vitamina B9, è una forma sintetica di folato, una vitamina B presente naturalmente in molti alimenti. Per le donne incinte, è particolarmente importante perché aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale (NTD), come la spina bifida e l’anencefalia. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano che le donne assumano 400 microgrammi (mcg) di acido folico al giorno, iniziando almeno un mese prima della gravidanza e durante le prime fasi della gravidanza.

Oltre a prevenire le DTN, l’acido folico supporta anche la produzione di globuli rossi, riduce il rischio di parto prematuro e aiuta il corretto sviluppo della placenta. Considerati questi benefici, è essenziale incorporare alimenti ricchi di acido folico nella propria dieta.

2. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono una delle migliori fonti di acido folico. Sono anche ricchi di altri nutrienti essenziali come le vitamine A, C, K, insieme a ferro e calcio, che sono benefici sia per la madre che per il bambino in via di sviluppo.

Spinaci: una tazza di spinaci cotti fornisce circa 263 mcg di acido folico, rendendoli una delle fonti più ricche di questo nutriente.

Cavolo riccio: un’altra verdura a foglia verde, il cavolo riccio fornisce circa 85 mcg di acido folico per tazza una volta cotto.

Broccoli: non solo ricchi di acido folico (57 mcg per tazza), i broccoli contengono anche vitamina C, calcio e fibre.

Incorporare queste verdure in insalate, zuppe e frullati può aiutare le donne incinte a soddisfare il loro fabbisogno quotidiano di acido folico.

3. Agrumi

Gli agrumi non sono solo rinfrescanti ma contengono anche molto acido folico. Costituiscono un’ottima aggiunta alla dieta di una donna incinta, poiché forniscono sia nutrienti che umidità.

Arancia: una grande arancia contiene circa 55 mcg di acido folico. Le arance sono anche ricche di vitamina C, che aiuta a migliorare l’assorbimento del ferro.

Pompelmo: un’altra buona fonte, il pompelmo fornisce circa 30 mcg di acido folico per mezzo frutto.

Limoni: anche se hanno un basso contenuto di acido folico (circa 7 mcg per frutto), i limoni sono comunque una buona aggiunta a bevande e insalate per aggiungere sapore e sostanze nutritive.

Questi frutti possono essere consumati come spuntino, aggiunti alle insalate o usati come succo per aumentare l’assunzione di acido folico.

4. Fagioli

I legumi, inclusi fagioli, piselli e lenticchie, sono un’altra grande fonte di acido folico. Sono anche ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali che supportano la gravidanza.

Lenticchie: una tazza di lenticchie cotte contiene circa 358 mcg di acido folico, quasi il 90% del fabbisogno giornaliero delle donne incinte.

Fagioli neri: questi fagioli forniscono circa 256 mcg di acido folico per tazza quando vengono cotti.

Ceci: una tazza di ceci cotti fornisce circa 282 mcg di acido folico.
L’aggiunta di legumi a zuppe, stufati e insalate può aiutare ad aumentare l’assunzione giornaliera di acido folico per le donne incinte.

5. Alimenti fortificati

Molti alimenti sono arricchiti con acido folico, rendendo più facile per le donne incinte soddisfare i loro bisogni quotidiani. Questi alimenti includono cereali, pane, pasta e riso.

Cereali fortificati: una porzione di cereali fortificati può contenere tra 100 e 400 mcg di acido folico, a seconda della marca.

Pane e pasta arricchiti: questi prodotti sono spesso arricchiti con acido folico, fornendo circa 40 mcg per porzione.

Riso fortificato: alcuni tipi di riso sono fortificati con acido folico, fornendo circa 90 mcg per tazza una volta cotti.

Includere alimenti fortificati nella dieta garantirà che le donne incinte ricevano abbastanza acido folico, soprattutto se hanno restrizioni dietetiche.

6. Burro

Gli avocado non sono solo deliziosi ma sono anche un’ottima fonte di acido folico. Un avocado contiene circa 90 mcg di acido folico, insieme a grassi sani, fibre e vitamine.

L’avocado può essere utilizzato in una varietà di piatti, dalle insalate e panini al guacamole e frullati, rendendolo una scelta versatile per aumentare l’assunzione di acido folico.

7. Uova

Le uova sono anche una buona fonte di acido folico, un uovo grande ne fornisce circa 22 mcg. Sono anche ricchi di proteine, colina e altri nutrienti essenziali importanti per la gravidanza.

Includere le uova a colazione o utilizzarle in cucina e al forno può aiutare ad aumentare l’assunzione giornaliera di acido folico.

8. Noci e semi

Noci e semi, in particolare semi di girasole, semi di lino e mandorle, sono ricchi di acido folico. Forniscono anche grassi sani, proteine ​​e fibre.

Semi di girasole: un quarto di tazza di semi di girasole fornisce circa 82 mcg di acido folico.

Semi di lino: due cucchiai di semi di lino forniscono circa 54 mcg di acido folico.
Mandorle: un quarto di tazza di mandorle contiene circa 46 mcg di acido folico.
Queste noci possono essere consumate come spuntino, aggiunte alle insalate o incorporate nei prodotti da forno per aumentare l’assunzione di acido folico.

9. Asparagi

Gli asparagi sono un altro ortaggio ricco di acido folico, una tazza ne fornisce circa 262 mcg. È anche ricco di fibre, vitamine A, C, K e antiossidanti.

Gli asparagi possono essere cotti al vapore, grigliati o saltati in padella, rendendoli un’aggiunta deliziosa e nutriente ai pasti delle donne incinte.

10. Banane

Le banane sono una fonte comoda e portatile di acido folico, fornendo circa 24 mcg per banana media. Sono anche ricchi di potassio e fibre, benefici per la salute generale durante la gravidanza.

Le banane possono essere consumate come spuntino veloce, aggiunte ai frullati o utilizzate nella cottura al forno per aumentare l’assunzione di acido folico.

Concludere

Per le donne in gravidanza, garantire un adeguato apporto di acido folico è molto importante per il sano sviluppo del feto. Incorporando una varietà di alimenti ricchi di acido folico come verdure a foglia verde, agrumi, legumi, cibi arricchiti, avocado, uova, noci, semi, asparagi e banane, le donne incinte possono soddisfare il loro fabbisogno quotidiano di acido folico. Wilimedia incoraggia le future mamme a fare scelte nutrizionali intelligenti per sostenere una gravidanza sana.

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